Busters variant

Hade tänkt brassa av annie men det var alldeles för trångt på gymmet. Gick efter jobbet med Knepson. Fick bli en busters annie.
Fore time:
50 sit-ups
25 hantel-busters (11 kg per stycke)
40 sit-ups
20 hantel-busters (11 kg per stycke)
30 sit-ups
15 hantel-busters (11 kg per stycke)
20 sit-ups
10 hantel-busters (11 kg per stycke)
10 sit-ups
5 hantel-busters (11 kg per stycke)
Time: 10 min

Oj oj oj va jobbigt det var för axlarna med hantlar istället för stång. Blev inte riktigt samma vila. Seg å trött idag.

Bonk, eller vad det nu heter och är

Jaha, inget hopprep. För göra dagens imorgon. Var inte så sugen på tuckjumps.
Fran?, tänkte jag.

Fran är nog det jag är absolut sämst på. Där behöver jag övning och åter övning. Drar in i väggen ganska direkt. Det är de där jävla busters förstör min kropp totalt.
Började köra på 41,5 (knepig stång). De först 21 gick bra och de första 3 av 15 sedan var det slut. Blev att slänga av 10 kg och köra vidare. Damn, rakt in i väggen gick det. Med besked. Fick vänta lite på pull-ups, men tror inte att jag hade pallat ändå. Slutade på mesiga 10:30. Har bestämt mig för att lägga in straffbusters (straff är det nya) under den närmsta månadens träning. Tror att min kropp (och min hjärna) måste vänja sig vid rörelsen. Kanske byta ut squates i CFWU till thrusters samt försöka modda WOD:en mot thrusters i största möjliga mån. Andra fin förslag är välkomna.

Mål: 20 Jan sub 8 Fran!
Nu jävlar åker hon dit.

J

Updatering

Damn, missat att fylla i här på ett tag. Får se om jag minns allt rätt.

Fredag:
Brassade av ett pass med Rob å Knepson. Frontsquat

Söndag:
Körde av ett pass med Kenson:
3 rundor av
500 m rodd
12 hang power clean 40 kg
40 Sit-ups.

Onsdag:
Squash med kollegor. Jobbigt till en början, sen kickade crossfit återhämtningen in.

Klättring i Solna

Klättring i solna. Aj aj aj, min hud är totalflagad!
Gick hyggligt bra. Känndes verkligen som den något lättare och starkare kroppen hjälpte en hel del. Det var endast hud, underarmar å fingrar som satt stopp.

Knep å knåp

Tränade med Knepson idag. Lite blandad kompott och en del instruktion.

2 * CFWU
Blandad axelpress, maxade ut på en tvåa med 52 kg. Har en hel del att ta igen där. Måste gräva ner mig lite i SS å få lite tips från Oxen.

Avslutade med detta för att få lite puls:
21-15-9
Push-ups
Sit-ups
Squat
Time: 2:22 (blir nog svårt att pressa det lägre, hade full fart rakt igenom)

Avslutade med lite HSPU och handstående träning.

Over n Out

Jag är helt jävla clean!

Jag å da Force körde lite clean's igår. Daniel drog av en väldigt imponerade C&J på 90 kg. Vilken Oxe. Själv körde jag lite lättare C&J (slutade på runt 70 kg) för att sedan övergå till att bara köra rena cleans. Jag trodde faktiskt att det skulle vara svårare än det var, har inte övat riktiga clean's på över ett år. Jag har faktiskt aldrig provat att gå upp i lite vikt på cleans så jag är mycket nöjd med mitt max rep på 80 kg (fail på 85).
Jag behöver öva på frontsquat för att kunna gå upp mer i vikt, det tog nämligen stopp där. Jag har ett väldigt bra djup i squaten och kan därmed säkert cleana mer, om jag bara vågar. Däremot är det nog värre med att squata upp vikten därifrån (jag landar i ass to heals squat). Eventuellt borde jag kanske vara mer aggresiv under stången och tänka upp upp upp så fort jag rackat. Detta för att undvika en så djup squat.

Nästa gång. 90 kg god damn it!

På stan med Danne Brogen

Körde för första gång på Satas Stureplan. Spännande. Bra gym för crossfit, kanske SATS bästa. Passade på att plocka hem lite PR när jag ändå var och visade upp mig i stockholms finkvarter. Som ni kanske läst på Mr D's blog så var det ett knepigt pass. Max i weighted pull-ups, Pistols och HSPU.
Skrive endast ner lite intressant småplock här (Danne rätta mig gärna om jag har något rep fel):
Max pull-ups: 30 kg (Jag måste öva på detta, borde kunna ta mer)
Max Pistols: Vänster 9 reps, Höger 5 reps (PR, PR). För inte så länge sedan kunde jag inte ens göra Pistolas. Mycket kul!
HSPU: 5 reps på raken med godkänt djup. (PR)

Sista vändan HSPU brännde jag av 10 st på raken, kändes så jävla lätt helt plötsligt. Då påpekade Dan da Man att jag hade flytta ut händerna något. Damn, vilken skillnade det var.

Viking Helen

Inspererad av Bear, brände jag av följande lilla goding:

"Viking Helen"
Tre varv på tid:
Row 400 m
21 dumb bell high swing, 22.5 kg
12 Pull ups
Time: 11:55 (Mycket nöjd då jag inte kände mig helt på i kroppen)

Var nog lite sunkig form på svingarna. Lågt i tak gav resulterade i att de inte gick hela vägen upp över huvudet, dock en bra bit ovanför 90 grader.
Rodd på runt 1:30 varje runda, första varvet pulls å swings obrutna. Sedan
2: Sw: 11-10, Pu: 6-4-2
3: Sw: 10-6-5 Pu: 6-4-2

Har märkt att jag kan få helt ok tider genom att bryta upp på rätt sätt. Korta vilor (skakar ur samt ett djupt andetag) sen på det igen. Det gör dessutom att jag kan få snabbare byten mellan övningar. På den nya övningen direkt, vilket är lättare mentalt om jag vet att jag kommer att köra färre reps innan nästa korta vila. Inga nyheter för er proffs därute antar jag.

J

Löpning till jobbet

Tänkte prova hur pass jobbigt det var att löpa fram och tillbaka till jobbet idag (4 km). Hur det rent logistiskt (ombyten mm) skulle funka.
Springa kl 07:30 på morgonen var ingen toppenupplevelse. Att sedan hålla på å rodda med ombyten mm var inte heller helt klockrent. Blir nog T-banan som vanligt (tills jag fixat en cykel) å hålla mig till att träna oskön träning i en skön lokal.

J

Angie (nästan)

Ja då var det dags för Angie, tyvärr så har jag en begränsad tid att träna på (lunchträning) så jag skalade lite. Om jag kör 100 så tror jag att jag muskulärt kommer att brytas ner till 1-1-1-1 vilket tar för lång tid.
75 Pull-ups
75 Push-ups
75 Sit-ups
75 Squats (Här kunde jag nog ha tagit 100 så här i efterhand)

Time: 16:45

Slut som faan, spyan i halsen på squatsen på slutet.

Jag är mäkta imponerad av M-force tid runt 20 min.

Snabbkräkning

Tänkte köra cleans från i förrgår, men tyvärr så lämpar sig gymmet jag går till dåligt för det. Blev ett kortpass istället. Inspiration från U-sala passet gav mig följande lilla kräkare.
2 * CFW
sedan
12-10-8-6-4-2-0
av
Burpees
HSPU ( ca 7 cm "kudde")

Time: 10 min

Burpees obrutna rakt igenom och bra fart, men jag åkte dit ordentligt på HSPU. Plötsligt gick det upp för mig att i burpees ingår armhävningar vilket det även gör i HSPU om än en annan vinkel. HSPU brutna med paus 5 -3 -2-1 stylee.

Over n Out

Liket rör på sig

Har inte riktigt förstått hur det är tänkt att man skall kombinera sin bakfylla med Crossfit. 3-1 gör ju att man har ett väldigt tajt fönster. Skall man köra fullt ut måsta man helt enkelt flytta sina fyllor, vilket gör det svårt att kombinera med arbetslivet. Fördelen är väl att man träffar nya kompisar med liknande intressen när man är asfull en Söndag kl 00:30. Jag får väl gräva lite i FAQ:n på mammaskeppet.

Brassade av gårdagens WOD (nedskalad pga tidsbrist)

4 ronder av:
15 Inverted Burpees
15 Pull-ups
15 Burpees

Tid: 21 min.

Helvete va krångligt det var med inverted. Svårt att hålla tempo där. Burpees jobbigast som vanligt.

Sliten, sliten, sliten

Första tre-dagar-på-raken på länge. Känndes i kroppen. Gårdagens pass hade förvandlat mig till ett nedkissat kylskåp.

Gjorde ett försök på Lynne. Vågade inte brassa på något på bänken, musklerna känndes VÄLDIGT opålitliga. Saknade min gammla spotter "Danny boy".

5/16 (70 kg)

5/10 (70 kg)

5/10 (60 kg)

5/10 (60 kg)

5/10 (60 kg)

Vidriga blåsor i händerna nu!

Busters å avslappning

Det är så jag känner inför Thrusters å pull-ups. Thrusters dödar mig medan pull-ups är som en ljuv smekning av lunga å muskler.

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
65 pound Thruster, 10 reps

Jag blåste av 9 rundor och var helt slut efteråt. Bröt thurster i 6, 4 ganska tidigt. Bröt pull-ups i 5, 3,2 (korta pauser) några rundor.

Deconstructing Elizabeth

Nu är det ju så att jag helt kan glömma fullvärdiga cleans tills jag fått in lite mer "Jon/Jonas time". Skall lägga in övningar i uppvärmningen. Tips och länkar är välkomna.

I ett försök att göra mig viktig så bröt jag ner Elizabeth till följande:

21-15-9 reps of:

Hang Power Clean 52 kg (Väldigt trångt med utrymme, fick köra hang istället för "vanliga")

2 * vanliga svenne dips (Är lite för klen att köra 3 * än, tyvärr).

14 min.

Fick kryssa mellan sittande/liggande flies, push-ups på boll (händerna på bollen!) å en rätt knepig herre som stegade runt i lokalen med ett stretchband spänt mellan vristerna. Får nog anpassa mina tider, eller köpa ett stretchband.

Klart!

Press, press å press

Hurra! Jag har gått till gymmet.
Körde dagens.
47,5 50 55 55 55
50 50 50 50 50
45 40 40 40 40

Som ni ser gick jag ner istället för upp på de lättare lyften (push å jerk), var iof fler reps. Inga höjdarprestationer direkt. På push jerk blev det mest teknikträning. Själva lyften var lätta men rackpos och handleder skrek på hjälp. HJÄLP, Johan! HJÄLP!. Behöver köra mer "stång-träning" för att komma i slag igen.
Eller ja, jag behöver nog helt enkelt träna oftare för att komma i slag igen. Skall göra ett allvarlig försök att gå ofta och träna lite för att komma igång igen.

Träna på att inte träna

...det är vad jag sysslar med för tillfället.

Körde dock ett pass i Söndags på STHL Shoot. Jon stod för instruktioner. Provade lite snatch. Har dock en bit kvar till att kunna utföra dem med någon som helst vettig vikt.

Jobbar för tillfället dubbelt, vilket gör att det är tajt att trycka in träning. Ett övergående problem hoppas jag. Skall klämma in lite löpning och hemmaträning så ofta jag kan tills jag kan återvända till gymmet igen.

God damn it. I'm on da net!

Johoru, nu är man här. Var är ni? Finns ni därute?

Dagens WOD: (Fingers like drumsticks).
Tap tap tap på tangentbordet (max reps).
Hastiga resningar ur soffa.

Storm through until bored!

Har tyvärr ingen bild på härligheten.